Sarcopenie en leefstijl: verlies van spierkracht bij ouderen tegengaan
- Niels Hilarius
- 25 mrt
- 4 minuten om te lezen
Bijgewerkt op: 9 apr
Sarcopenie is de afname van spiermassa en spierkracht die gepaard gaat met veroudering. Dit proces wordt versneld door inactiviteit en een ongezonde leefstijl. Het heeft aanzienlijke gevolgen voor de kwaliteit van leven, de mobiliteit, het risico op valincidenten en de algehele gezondheid van ouderen. Echter, er is veel bewijs dat je de gevolgen van sarcopenie kunt vertragen of zelfs omkeren door fysieke activiteit en de juiste voeding.
Gevolgen van te weinig bewegen (inactiviteit):
Sneller vermoeidheid ervaren, zelfs bij relatief lichte activiteiten. Dit komt doordat de spieren minder efficiënt werken en het lichaam harder moet werken om hetzelfde niveau van activiteit te behouden.
Het risico op osteoporose neemt toe. Door osteoporose neemt de botdichtheid af, waarmee het risico op botbreuken in de heupen, wervelkolom en polsen aanzienlijk verhoogt.
Het proces van spieratrofie komt op gang. De spiermassa evenals de spierkracht nemen geleidelijk af door de afname van de type II (snelle) spiervezels. Deze spiervezels zijn verantwoordelijk voor het leveren van explosieve kracht, wat belangrijk is voor alledaagse activiteiten zoals het opstaan uit een stoel of lopen.
De cardiovasculaire gezondheid (algehele conditie) verslechterd, doordat de bloeddoorstroming vermindert. Dit beperkt de toevoer van zuurstof en voedingsstoffen naar de spieren. Tegelijkertijd vertraagt de afvoer van metabolieten, zoals melkzuur en andere afvalstoffen, wat het herstel van spierweefsel belemmert en de kans op overbelasting en blessures vergroot.
Het heeft nadelige invloed op de visco-elastische eigenschappen van bindweefsel, waaronder pezen en ligamenten. Dit vermindert de spierspanning en de beweeglijkheid van gewrichten, wat leidt tot fibrose (abnormale verharding of littekenvorming), stijfheid en verminderde flexibiliteit.
De invloed van leefstijl:
Sarcopenie kan ontstaan door inactiviteit en ongezonde voeding. Bij inactiviteit (langdurig zitten en vermijden van fysieke activiteit) ontstaat er een krachtafname en een vermindering van de diameter van de spier. Dit proces wordt verergerd door slechte voedingsgewoonten, zoals een onvoldoende inname van eiwitten, vitaminen en mineralen die nodig zijn voor spierherstel en -opbouw. Een tekort aan voedingsstoffen, vooral eiwitten, kan het vermogen van het lichaam om nieuwe spiervezels te vormen (proteïnesynthese) belemmeren. Bij ondervoeding begint het lichaam zelfs de spier af te breken om voedingsstoffen vrij te maken ten behoeve van energie voor vitale organen. De combinatie van deze factoren kan de algehele fysieke functionaliteit beperken en het risico op vallen verhogen.
Hoe sarcopenie tegen te gaan:
Beweging Het is aanbevolen om:
Krachttraining te doen, dit bevordert de spierhypertrofie en versterkt de type II (snelle) spiervezels.
Aerobe training, zoals wandelen, fietsen of zwemmen te beoefenen. Dit kan de algehele conditie, cardiovasculaire gezondheid en bloedcirculatie verbeteren.
Voeding en eiwitinname Geadviseerd wordt dat ouderen:
Minimaal 1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag consumeren, bij voorkeur verdeeld over meerdere maaltijden om de spierproteïnesynthese te stimuleren. Eiwitten zijn noodzakelijk voor het herstel van spieren en het behoud van spierweefsel.
Voldoende vitamine D in nemen, omdat deze vitamine helpt bij de calciumopname. Vitamine D-tekort is een risicofactor voor spierzwakte en osteoporose. Vitamine D zit in voedingsmiddelen zoals vette vis, vlees, eieren en melkproducten.
Calcium en magnesium zijn essentieel voor het behouden van de botdichtheid de mineralisatie van de botten. Voedingsmiddelen zoals melk, kaas (mozzarella en hüttenkäse), spinazie, broccoli, sperziebonen en paksoi zijn rijk aan calcium en magnesium.
Vermijden van langdurige inactiviteit Het is belangrijk om:
Bewegingspauzes in te lassen tijdens langdurig zitten. Sta minstens elke 30 tot 60 minuten op en beweeg (ook al is het een kleine wandeling naar de keuken).
Dagelijkse activiteiten, zoals huishoudelijke taken of tuinieren, te integreren om het niveau van fysieke activiteit op peil te houden (zover dit haalbaar is).
Vermijden van ondervoeding en hydratatie
Zorg voor gevarieerde voeding met voldoende calorieën om te voorkomen dat het lichaam spieren afbreekt voor energie.
Blijf goed gehydrateerd, omdat de spieren minder goed functioneren bij een tekort aan vocht, wat het risico op spiervermoeidheid en blessures vergroot.
Gezonde leefstijl en gewichtsbeheersing
Het vermijden van overgewicht en obesitas helpt om extra belasting op de gewrichten en spieren te voorkomen.
Vermijd roken en overmatig alcoholgebruik, aangezien deze factoren de spierfunctie en spiergezondheid negatief beïnvloeden.
Bronnenlijst:
Breen, L., & Phillips, S. M. (2011). Skeletal muscle protein metabolism in the elderly: Interventions to counteract the 'anabolic resistance' of ageing. Nutrition & Metabolism, 8(1), 68. https://doi.org/10.1186/1743-7075-8-68
Cruz-Jentoft, A. J., Baeyens, J. P., Bauer, J. M., Boirie, Y., Cederholm, T., Landi, F., & Zamboni, M. (2010). Sarcopenia: European consensus on definition and diagnosis: Report of the European Working Group on Sarcopenia in Older People. Age and Ageing, 39(4), 412–423. https://doi.org/10.1093/ageing/afq034
Dreyer, H. C., & Drummond, G. E. (2008). Aging and protein metabolism: The case for resistance exercise to counteract sarcopenia. Nutrition & Metabolism, 5(1), 8. https://doi.org/10.1186/1743-7075-5-8
Kirk, B., & Khosla, S. (2014). Osteoporosis and sarcopenia: Two sides of the same coin. Current Osteoporosis Reports, 12(3), 308–318. https://doi.org/10.1007/s11914-014-0221-0
Visser, M., & Pahor, M. (2009). Sarcopenia and clinical mobility performance: The Health, Aging and Body Composition Study. Journal of the American Geriatrics Society, 57(9), 1604–1609. https://doi.org/10.1111/j.1532-5415.2009.02394.x
Robinson, S. M., Reginster, J. Y., Rizzoli, R., Shaw, S. C., Kanis, J. A., Bautmans, I., Bischoff-Ferrari, H., Bruyère, O., Cesari, M., Dawson-Hughes, B., Fielding, R. A., Kaufman, J. M., Landi, F., Malafarina, V., Rolland, Y., van Loon, L. J., Vellas, B., Visser, M., & Cooper, C. (2018). Does nutrition play a role in the prevention and management of sarcopenia? Clinical Nutrition, 37(4), 1121–1132. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2017.08.016
Comments