top of page
Zoeken

Meer grip op je overgang

Voor veel vrouwen voelt de overgang als iets wat je simpelweg moet ondergaan, met opvliegers, stemmingswisselingen en slecht slapen als onvermijdelijke bijwerkingen van het ouder worden. Maar wat als dat beeld niet klopt? Wat als je met bewuste keuzes in voeding, beweging, slaap en stressniveau wél invloed kunt uitoefenen op hoe je deze levensfase doorkomt? In dit artikel wordt belicht hoe leefstijl kan bijdragen aan het draaglijker maken van de overgang. We bespreken de invloed van bloedsuikerspiegel, hormonale balans en energiehuishouding, en geven praktische aanbevelingen gebaseerd op recente studies.

Overgangsklachten Tijdens de overgang kunnen vrouwen een breed scala aan klachten ervaren, waaronder:

  • Opvliegers en nachtelijk zweten.

  • Slaapproblemen: moeite met inslapen of doorslapen.

  • Stemmingswisselingen: prikkelbaarheid, angst en depressieve gevoelens.

  • Cognitieve veranderingen: concentratieproblemen en geheugenverlies.

  • Lichamelijke veranderingen: gewichtstoename, spierverlies en vermoeidheid.

Verklaring van de overgangsklachten Tijdens de overgang dalen de vrouwelijke hormonen oestrogeen en progesteron. Deze hormonale verandering heeft invloed op hoe je je voelt, zowel lichamelijk als mentaal. - Wat doet de afname van oestrogeen?

Allereerst verandert de werking van de hypothalamus, het deel van je hersenen dat je lichaamstemperatuur regelt. Door de daling van oestrogeen raakt dit systeem uit balans, wat kan leiden tot opvliegers en nachtelijk zweten.

Ook je botten reageren op de hormonale verschuiving. Minder oestrogeen betekent snellere botafbraak, waardoor het risico op osteoporose met wel 20 tot 30% toeneemt. Tegelijkertijd neemt spiermassa af en komt er juist meer vet rond de buikstreek bij - een verandering die het risico op hart- en vaatziekten verhoogt. Op neurologisch gebied heeft oestrogeen invloed op stoffen als serotonine en dopamine, die belangrijk zijn voor je stemming, motivatie en geheugen. Als die spiegels dalen, kun je last krijgen van sombere buien, stemmingswisselingen of vergeetachtigheid.

Daarnaast verandert de gevoeligheid voor insuline, het hormoon dat je bloedsuikerspiegel regelt. Dit zorgt voor energie schommelingen, cravings en vermoeidheid. - Wat doet de afname van progesteron?

De productie van progesteron neemt vaak al af ruim vóór de laatste menstruatie. Deze daling kan de volgende gevolgen hebben:

  • Slechter slapen: progesteron werkt rustgevend en bevordert slaap. Minder progesteron betekent vaak moeilijker inslapen of doorslapen.

  • Stemmingswisselingen: progesteron beïnvloedt GABA-receptoren in de hersenen - daling kan leiden tot meer prikkelbaarheid, nervositeit of neerslachtigheid.

  • Vocht vasthouden: progesteron heeft een vocht afdrijvend effect. Als het daalt, kun je meer vocht vasthouden en een opgeblazen gevoel ervaren.

De rol van leefstijl in de overgang

1. Stabiele bloedsuiker door voeding De afname van oestrogeen vermindert de insulinegevoeligheid, wat voor bloedsuikerschommelingen kan zorgen. Dit verhoogt niet alleen het risico op gewichtstoename, maar draagt ook bij aan vermoeidheid, prikkelbaarheid en stemmingswisselingen.

Aanbevelingen:

  • Begin de dag met een eiwitrijk ontbijt (bijv. Griekse yoghurt met noten of een omelet met groenten) om schommelingen in de bloedsuiker en eetbuien later op de dag te beperken.

  • Kies voor trage koolhydraten zoals havermout, zilvervliesrijst, quinoa en peulvruchten. Deze zorgen voor een langzame glucose-afgifte en houden de insulinehuishouding stabiel.

  • Vermijd frisdrank, vruchtensappen en tussendoortjes met toegevoegde suikers, die pieken veroorzaken gevolgd door een energiedip.

  • Eet fruit altijd bij een maaltijd, niet als tussendoortje of direct na het avondeten. De vezels, vetten en eiwitten uit de maaltijd vertragen de opname van fruitsuikers en voorkomen snelle bloedsuikerpieken.

  • Vul maaltijden aan met een bron van onverzadigd vet (zoals olijfolie, avocado of vette vis) om verzadiging en hormoonproductie te ondersteunen.


2. Spierbehoud Door hormonale veranderingen daalt de spiermassa gemiddeld met 1–2% per jaar, wat leidt tot een vertraagd rustmetabolisme. In de eerste jaren na de menopauze kan dit verlies zelfs oplopen tot ongeveer 3% per jaar.

Aanbevelingen:

  • Voer minimaal twee keer per week krachttraining uit (met gewichten, weerstandselastieken of lichaamsgewicht), gericht op grote spiergroepen. Dit vertraagt spierafbraak en verbetert de glucosetolerantie.

  • Vul dit aan met 30 minuten matige inspanning op de meeste dagen van de week, zoals stevig wandelen, fietsen of zwemmen, om vetverbranding en cardiovasculaire gezondheid te stimuleren.

  • Sta ieder uur even op en beweeg kort, zeker bij zittend werk. Intermitterend bewegen verlaagt het risico op insulineresistentie.

3. Slaapoptimalisatie Verstoorde slaap is een veelvoorkomend symptoom, vaak veroorzaakt door opvliegers of verhoogde cortisolniveaus. Slechte slaap versterkt hormonale disbalans, verhoogt eetlust (ghreline) en verlaagt verzadigingsgevoel (leptine).

Aanbevelingen:

  • Zorg voor een stabiel dag-nachtritme, ook in het weekend. Ga dagelijks rond hetzelfde tijdstip naar bed en sta op een vast tijdstip op, ook bij slechte nachten.

  • Vermijd alcohol na 19.00 uur, omdat dit de diepe slaap vermindert en nachtelijk wakker worden versterkt.

  • Gebruik bij opvliegers ademhalingstechnieken (zoals box ademhaling) om het zenuwstelsel te ontspannen.

4. Stressregulatie Verhoogde stress activeert de productie van cortisol waardoor de werking van oestrogeen onderdrukt. Dit kan symptomen zoals angst, en vermoeidheid verergeren.

Aanbevelingen:

  • Reserveer dagelijks 15–30 minuten voor een activiteit die ontspanning brengt, zoals boswandeling, tuinieren of yoga. Kies bewust iets wat niet prestatiegericht is.

  • Oefen met ademtechnieken, yoga, taichi of mindfulness. 

  • Verminder multitasking en cognitieve overbelasting door taken te plannen in blokken van 60–90 minuten met pauzes

Bronnenlijst

 

 

Comments

bottom of page