De link tussen stress, ademhaling en pijn

Stress is een onvermijdelijk onderdeel van het moderne leven. Tegelijkertijd behoren fysieke klachten zoals spier- en gewrichtspijn, spanningshoofdpijn, darmklachten en vermoeidheid tot de meest voorkomende gezondheidsproblemen wereldwijd. Steeds meer wetenschappelijk onderzoek laat zien dat stress, ademhaling, hormonen en het immuunsysteem nauw verweven zijn.

In dit artikel lees je hoe stress de afgifte van cortisol beïnvloedt, hoe dat weer kan leiden tot laaggradige ontstekingen, en waarom je ademhaling een krachtige ingang vormt om deze processen positief te beïnvloeden.

Stress, cortisol en het lichaam: een neurofsyiologisch perspectief

Wanneer je stress ervaart, activeert het lichaam het sympathisch zenuwstelsel. Dit zorgt voor de klassieke fight-or-flight-reactie: een versnelde hartslag, scherpere focus en verhoogde spierspanning. Tegelijkertijd stijgt het stresshormoon cortisol.

Cortisol is functioneel en essentieel: het helpt ons alert, energiek en oplossingsgericht te blijven. Maar wanneer stress langdurig aanhoudt, blijft cortisol chronisch verhoogd — en dat heeft gevolgen:

• Verhoogde spierspanning (chronische hypertonie), vooral in nek, schouders, kaak en onderrug

• Verlaagde pijndrempel, waardoor onschuldige prikkels sneller pijnlijk worden

• Verstoorde slaap, die het herstel van spieren en zenuwstelsel belemmert

• Veranderingen in het immuunsysteem, die laaggradige ontstekingen kunnen aanjagen

Zo ontstaat een vicieuze cirkel waarin stress lichamelijke klachten verergert, en die klachten vervolgens weer meer stress veroorzaken.

Laaggradige ontstekingen: de stille versneller van klachten

Laaggradige ontstekingen (low-grade inflammation) zijn subtiele, chronische ontstekingsreacties in het lichaam. Ze veroorzaken geen acute symptomen, maar dragen op de lange termijn bij aan:

• spier- en gewrichtspijn

• vermoeidheid

• overprikkeling

• metabole ontregeling

• verergering van bestaande pijnklachten

Chronisch verhoogde cortisolwaarden spelen hierin een belangrijke rol. Hoewel cortisol op korte termijn juist ontstekingsremmend werkt, kan langdurige blootstelling het immuunsysteem ontregelen. Hierdoor raken ontstekingsprocessen juist dysgereguleerd, met laaggradige ontstekingen als gevolg.

Stress, zoveel blijkt uit onderzoek, is dus niet alleen een mentale belasting maar ook een fysieke trigger voor ontregeling van het hele systeem.

De nervus vagus: de schakelaar naar herstel

Waar het sympathisch zenuwstelsel de stressreactie activeert, zorgt het parasympathisch zenuwstelsel voor rust, herstel en vertering. De belangrijkste speler daarin is de nervus vagus.

Wanneer de nervus vagus actief is:

• daalt de hartslag

• vermindert de afgifte van stresshormonen

• ontspant het spier- en bindweefsel

• verbetert de darmfunctie

• neemt ontstekingsactiviteit af

Diepe, kalme ademhaling is één van de meest effectieve manieren om vagale activiteit te stimuleren. Dit verklaart waarom ademhalingsoefeningen, yoga en andere mind-body-praktijken meetbare effecten hebben op stress, spierspanning en ontstekingsprocessen.

Ademhaling

Onder stress adem je vaak kort, snel en hoog (thoracaal). Dit activeert betrokken spieren zoals de hulpademhalingsspieren in nek en schouders en kan bestaande spanning verergeren.

Een verstoord ademhalingspatroon hangt samen met:

• hogere spierspanning

• verminderde houdingsstabiliteit

• grotere belasting van wervelkolom en gewrichten

• verhoogde prikkelbaarheid van het zenuwstelsel

Diepe buikademhaling (diafragmale ademhaling) doet precies het tegenovergestelde: het stimuleert het parasympathisch zenuwstelsel en brengt het lichaam terug in herstelmodus.

Ademhalingsoefening

Probeer de volgende eenvoudige oefening om spanning te verminderen en je autonome zenuwstelsel in balans te brengen:

1. Ga comfortabel zitten of liggen.

2. Adem 4 seconden in door de neus.

3. Houd je adem 2 seconden vast.

4. Adem 6 seconden uit door de mond.

5. Herhaal dit 5 tot 10 minuten.

Deze oefening vertraagt je ademhaling tot ongeveer 6 ademhalingen per minuut. Onderzoek toont aan dat dit de optimale frequentie is om balans en herstel in het lichaam te bevorderen.

Persoonlijke aanpak

Fysieke klachten ontstaan zelden door één enkele oorzaak. Vaak spelen stress, leefstijl en lichamelijke belasting samen een rol. Een integrale aanpak waarin stressregulatie, ademtraining en gerichte oefentherapie worden gecombineerd, biedt een holistische en wetenschappelijk onderbouwd herstel.m

Bronnenlijst:

• Bordoni, B., & Marelli, F. (2016). The diaphragmatic dysfunction as a cause of somatic and visceral disorders. Journal of Multidisciplinary Healthcare, 9, 281–291. https://doi.org/10.2147/JMDH.S117590

• Cherkin, D. C., Sherman, K. J., Balderson, B. H., Cook, A. J., Anderson, M. L., Hawkes, R. J., ... & Turner, J. A. (2016). Effect of mindfulness-based stress reduction vs cognitive behavioral therapy or usual care on back pain and functional limitations in adults with chronic low back pain: A randomized clinical trial. JAMA, 315(12), 1240–1249. https://doi.org/10.1001/jama.2016.2323

• Chrousos, G. P. (2009). Stress and disorders of the stress system. Nature Reviews Endocrinology, 5(7), 374–381. https://doi.org/10.1038/nrendo.2009.106

• Courtney, R. (2009). Dysfunctional breathing: Its parameters, measurement and relevance. Australian Journal of Physiotherapy, 55(1), 5–11. https://doi.org/10.1016/S0004-9514(09)70056-8

• Lehrer, P. M., Eddie, D., & Kazmi, A. (2020). A brief review of heart rate variability biofeedback and the biobehavioral mechanisms involved. Frontiers in Psychology, 11, 589785. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.589785

• Pincus, T., Burton, A. K., Vogel, S., & Field, A. P. (2002). A systematic review of psychological factors as predictors of chronicity/disability in prospective cohorts of low back pain. Spine, 27(5), E109–E120. https://doi.org/10.1097/00007632-200203010-00017

• Porges, S. W. (2007). The polyvagal perspective. Biological Psychology, 74(2), 116–143. https://doi.org/10.1016/j.biopsycho.2006.06.009

• Cramer, H., Lauche, R., Haller, H., & Dobos, G. (2013). A systematic review and meta-analysis of yoga for low back pain. Clinical Journal of Pain, 29(5), 450–460. https://doi.org/10.1097/AJP.0b013e31825e1492