Rugpijn en stress: een ademhaling verwijderd van verlichting

Stress is een onvermijdelijk onderdeel van het moderne leven. Tegelijkertijd behoren lage rugklachten tot de meest voorkomende lichamelijke klachten wereldwijd. Op het eerste gezicht lijken deze twee problemen los van elkaar te staan, maar wetenschappelijk onderzoek wijst uit dat er een directe, wederzijdse relatie bestaat tussen psychologische stress, de ademhaling en lage rugpijn. In dit artikel duiken we dieper in de neurofysiologische en biomechanische verbanden en bieden we evidence-based strategieën aan om deze vicieuze cirkel te doorbreken.

Het neurofysiologische verband: stress en spierspanning

Stress activeert het sympathisch zenuwstelsel, onderdeel van het autonome zenuwstelsel dat het lichaam voorbereidt op de zogenaamde 'vecht-of-vluchtreactie'. Deze reactie leidt tot verhoogde spierspanning, vooral in de nek, schouders en onderrug. Chronische activatie van dit systeem, zoals bij langdurige stress, resulteert in aanhoudende hypertonie (spierspanning) van de rugspieren.

Bovendien toont onderzoek aan dat psychosociale factoren, zoals werkdruk of emotionele belasting, een significante voorspeller zijn van het ontstaan én aanhouden van lage rugklachten. Stress beïnvloedt niet alleen de spieractiviteit, maar ook de pijndrempel en pijnperceptie via het centrale zenuwstelsel.

Ademhaling: brug tussen lichaam en geest

Stress heeft een direct effect op de ademhaling. Onder spanning neigt men tot oppervlakkige, hoge ademhaling, wat leidt tot verhoogde activiteit in de ademhalingsspieren en zelfs spieren in de lage rug. Uit studies blijkt dat een verstoorde ademhaling samenhangt met posturale instabiliteit (moeite met houding en evenwicht) en spierspanning in de lage rug. Een diepe ademhaling, vanuit het diafragma, stimuleert daarentegen het parasympathisch zenuwstelsel, het deel van je zenuwstelsel dat zorgt voor rust en herstel. De rol van de nervus vagus: je natuurlijke ontspanningssysteem

De nervus vagus, ook wel de "zwerfzenuw" genoemd, is een van de belangrijkste zenuwen in je lichaam. Hij loopt van je hersenen naar verschillende organen, waaronder je hart, longen en darmen. De nervus vagus maakt deel uit van het parasympathisch zenuwstelsel.

Als deze zenuw geactiveerd wordt, daalt je hartslag, verlaagt de cortisolniveaus, en neemt de spanning in je lijf af. Je lichaam schakelt dan over van stress (vecht-of-vlucht) naar ontspanning.

Onderzoek laat zien dat diepe, rustige ademhaling de nervus vagus stimuleert. Daarom kunnen ademhalingsoefeningen niet alleen stress verlagen, maar ook bijdragen aan het verminderen van rugklachten. Ademhalingsoefening: Zet even een moment alles op pauze. Deze ademhalingsoefening kost maar een paar minuten van je tijd. Je hebt alleen jezelf nodig – en een rustige plek waar je ongestoord kunt zitten of liggen.

• Zit of lig in een comfortabele positie.

• Adem 4 seconden in door de neus.

• Houd de adem 2 seconden vast.

• Adem 6 seconden uit door de mond.

• Herhaal dit gedurende 5 tot 10 minuten.

Deze oefening is gebaseerd op het principe van resonantieademhaling. Dit betekent dat je ademhaling vertraagd wordt tot ongeveer 6 ademhalingen per minuut. Onderzoek toont aan dat deze frequentie optimaal is om het autonome zenuwstelsel in balans te brengen.

Persoonlijke aanpak

Lage rugpijn is zelden het gevolg van één enkele oorzaak. Een persoonlijke aanpak waarin stressregulatie, ademtraining en gerichte oefentherapie worden gecombineerd, biedt een holistische en wetenschappelijk onderbouwde weg naar herstel.

Bronnenlijst:

• Bordoni, B., & Marelli, F. (2016). The diaphragmatic dysfunction as a cause of somatic and visceral disorders. Journal of Multidisciplinary Healthcare, 9, 281–291. https://doi.org/10.2147/JMDH.S117590

• Cherkin, D. C., Sherman, K. J., Balderson, B. H., Cook, A. J., Anderson, M. L., Hawkes, R. J., ... & Turner, J. A. (2016). Effect of mindfulness-based stress reduction vs cognitive behavioral therapy or usual care on back pain and functional limitations in adults with chronic low back pain: A randomized clinical trial. JAMA, 315(12), 1240–1249. https://doi.org/10.1001/jama.2016.2323

• Chrousos, G. P. (2009). Stress and disorders of the stress system. Nature Reviews Endocrinology, 5(7), 374–381. https://doi.org/10.1038/nrendo.2009.106

• Courtney, R. (2009). Dysfunctional breathing: Its parameters, measurement and relevance. Australian Journal of Physiotherapy, 55(1), 5–11. https://doi.org/10.1016/S0004-9514(09)70056-8

• Lehrer, P. M., Eddie, D., & Kazmi, A. (2020). A brief review of heart rate variability biofeedback and the biobehavioral mechanisms involved. Frontiers in Psychology, 11, 589785. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.589785

• Pincus, T., Burton, A. K., Vogel, S., & Field, A. P. (2002). A systematic review of psychological factors as predictors of chronicity/disability in prospective cohorts of low back pain. Spine, 27(5), E109–E120. https://doi.org/10.1097/00007632-200203010-00017

• Porges, S. W. (2007). The polyvagal perspective. Biological Psychology, 74(2), 116–143. https://doi.org/10.1016/j.biopsycho.2006.06.009

• Cramer, H., Lauche, R., Haller, H., & Dobos, G. (2013). A systematic review and meta-analysis of yoga for low back pain. Clinical Journal of Pain, 29(5), 450–460. https://doi.org/10.1097/AJP.0b013e31825e1492