De relatie tussen slaap en pijnklachten: wetenschappelijk inzichten en aanbevelingen

Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat slaap en pijn een tweezijdige wisselwerking hebben. Chronische pijn verstoort de slaap, terwijl een slechte nachtrust de pijnervaring verergert. Eén op de vier Nederlanders van 12 jaar en ouder heeft problemen met slapen. Hoewel we over het algemeen lang genoeg slapen, zijn we helaas geen goede slapers. Wist je dat je met een paar eenvoudige aanpassingen zelf al veel kunt doen voor een betere nachtrust? Toch laat onderzoek zien dat maar weinig mensen die stap zetten. Hoog tijd om daar verandering in te brengen!

Verstoord slaappatroon Slaap is verstoord wanneer de kwaliteit of duur van de slaap onvoldoende is om fysiek en mentaal herstel te ondersteunen. De benodigde slaap verschilt per persoon en per levensfase. Voor tieners is het tussen de 8 – 10 uur en voor volwassen 7-9 uur slaap. Een verstoord slaappatroon kan zich op verschillende manieren uiten, zoals:

• Moeite met inslapen, langer dan 30 minuten wakker liggen.

• Vaak wakker worden tijdens de nacht en moeite hebben met opnieuw in slaap vallen.

• Te vroeg wakker worden zonder uitgerust gevoel.

• Overmatige slaperigheid overdag, moeite met concentreren en vermoeidheid.

Het gevolg van regelmatig slecht slapen is een verhoogde pijngevoeligheid, verstoorde ontstekingsregulatie en verminderde weefselherstel.

Pijngevoeligheid Tijdens een goede nachtrust, vooral in de diepe slaapfasen, ondergaat ons zenuwstelsel belangrijke herstelprocessen. Eén van de belangrijkste functies van de diepe slaap is dat het de activiteit van de thalamus, een hersengebied dat zintuigelijke prikkels verwerkt (zoals pijn), verlaagt. Dit zorgt ervoor dat pijnsignalen minder sterk door de hersenen worden doorgegeven en daardoor minder bewust worden ervaren. Dit proces wordt ondersteund door neurotransmitters, chemische stoffen die communicatie tussen de zenuwcellen mogelijk maken.

Wat gebeurt met de neurotransmitters als we slecht slapen?

• Lagere serotonineniveaus: Lage niveaus van serotonine kunnen de pijngevoeligheid verhogen. Dit komt doordat serotonine de afgifte van andere neurotransmitters die pijnsignalen versterken, zoals glutamaat, kan remmen.

• Dopamine-afname: Dopamine beïnvloedt niet alleen hoe intens we pijn ervaren, maar ook hoe onaangenaam we pijn vinden. Een afname van dopamine kan ervoor zorgen dat pijn als vervelender wordt ervaren, zonder dat de sterkte van de pijnprikkels zelf verandert.

• Verstoorde GABA werking: GABA is een remmende neurotransmitter die de activiteit van zenuwcellen verlaagt. Een gebrek aan slaap kan de werking van GABA verstoren, waardoor zenuwcellen te actief worden en de gevoeligheid voor pijn toeneemt.
  

Ontstekingsregulatie Tijdens de slaap produceert het lichaam cytokines, eiwitten die zich bezighouden met het bestrijden van infecties en ontstekingen. Voldoende slaap bevordert de aanmaak van deze stoffen, wat bijdraagt aan een sterker immuunsysteem. Omgekeerd kan slaaptekort leiden tot een verstoorde cytokineproductie, wat resulteert in verhoogde ontstekingsmarkers zoals C-reactief proteïne (CRP). Een hoog CRP-niveau kan wijzen op actieve ontsteking in het lichaam. Chronische ontsteking wordt in verband gebracht met diverse gezondheidsproblemen.

Weefselherstel Tijdens de diepe slaapfasen produceert het lichaam groeihormonen, wat bijdraagt aan spierherstel en -opbouw. Dit hormoon stimuleert de eiwitsynthese, het proces waarbij aminozuren worden omgezet in nieuwe spierweefsels. Zonder voldoende slaap kan dit proces vertraagd worden, wat het herstel en de spiergroei negatief beïnvloedt. Daarnaast verhoogt slaaptekort het cortisolniveau, een stresshormoon dat spierafbraak bevordert en ontstekingen kan verergeren. Studie toont aan dat een enkele nacht zonder slaap de spiereiwitsynthese met 18% verminderd en het cortisolniveau met 21% verhoogd.

Gezond slapen Beter slapen draait niet alleen om het sneller inslapen, maar ook om de kwaliteit van slaap te verbeteren. Met deze tips zorg je voor een rustgevende nachtrust:

1. Slaapdruk opbouwen Slaapdruk verwijst naar de behoefte van je lichaam aan slaap. Je kunt deze verhogen door:

   • Voldoende lichamelijke activiteit overdag. Let op: intensieve inspanning vlak voor het slapengaan kan juist averechts werken.​

   • Ga bewust om met werkstress: Als je langdurig stress ervaart, maakt je lichaam extra cortisol aan. Dit stresshormoon zorgt ervoor dat je juist alert blijft in plaats van dat je tot rust komt. Stel realistische doelen, prioriteer taken en maak werkdruk bespreekbaar.

   • Regelmatig ontspanningsmomenten nemen: Korte pauzes verspreid over de dag helpen om je stressniveau te verlagen. Maak een korte wandeling, doe een ademhalingsoefening of luister naar rustgevende muziek.

   • Pauzes op het werk: Als je te lang achter elkaar doorgaat zonder pauze, raken je hersenen overbelast. Korte pauzes helpen je brein om op te laden en ondersteunen een gezonde slaapdruk.

2. Slaapritueel ontwikkelen Een vast slaapritueel bereidt je lichaam en geest voor op de nacht:

   • Ontspannende activiteiten: Lees een boek, luister naar rustige muziek of doe lichte rekoefeningen in de 30-60 minuten voor het slapengaan. Doe deze activiteiten bij voorkeur in een vaste volgorde. Je brein is in staat om verbanden te leggen tussen bepaalde prikkels en reacties. Net zoals Pavlovs honden leerden dat het geluid van een bel eten betekende, kan je lichaam wennen aan vaste gewoontes die slaap opwekken.

   • Vaste bedtijden: Ga elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed en sta op dezelfde tijd op. Dit helpt je lichaam om een stabiele interne klok te ontwikkelen.

3. Bewust omgaan met voeding en stimulerende middelen

   • Drink met mate: Alcohol verstoort de REM-slaap (de droomslaap), wat leidt tot een minder herstellende nachtrust. Alcohol kan ervoor zorgen dat je sneller inslaapt, maar verhoogt de kans op onrustig slapen.

   • Beperk stimulerende middelen: beperk de inname van cafeïne en nicotine in de uren voor het slapen gaan.

   • Eet niet te zwaar vlak voor het slapengaan: Zware, vette of pittige maaltijden kunnen je spijsvertering belasten en maagzuur of ongemak veroorzaken, waardoor je moeilijker in slaap valt. Probeer je laatste grote maaltijd minstens 2-3 uur voor bedtijd te eten.

4. Slaaphygiëne verbeteren

   • Comfortabele slaapomgeving: Zorg voor een donkere, stille en koele slaapkamer. Investeer in een goed matras en comfortabel beddengoed.​

   • Schermvrije slaapkamer: Laat schermen buiten de slaapkamer voor minder prikkels

5. Beeldschermgebruik beperken

   • Vermijd schermen voor het slapengaan: Probeer minstens een uur voor het slapengaan geen gebruik te maken van smartphones, tablets of computers. Het blauwe licht van deze apparaten onderdrukt de aanmaak van melatonine, het hormoon dat je slaap reguleert. ​

   • Nachtmodus gebruiken: Als je toch schermen gebruikt, schakel dan de nachtmodus in om de blootstelling aan blauw licht te verminderen. ​

Kom voor persoonlijk advies langs bij onze praktijk!

Bronnenlijst

• Finan, P. H., Goodin, B. R., & Smith, M. T. (2013). The association of sleep and pain: An update and a path forward. The Journal of Pain, 14(12), 1539-1552. https://doi.org/10.1016/j.jpain.2013.08.007

• Irwin, M. R., & Opp, M. R. (2017). Sleep health: Reciprocal regulation of sleep and innate immunity. Neuropsychopharmacology, 42(1), 129-155. https://doi.org/10.1038/npp.2016.148

• Dattilo, M., Antunes, H. K. M., Medeiros, A., Mônico-Neto, M., Souza, H. S., Tufik, S., & de Mello, M. T. (2011). Sleep and muscle recovery: Endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Medical Hypotheses, 77(2), 220-222. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2011.04.017

• Saner, N. J., Lee, M. J. C., Pitchford, N. W., Kuang, J., Roach, G. D., Garnham, A., & Halson, S. L. (2021). The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment. Physiological Reports, 9(1), e14753. https://doi.org/10.14814/phy2.14753

• Irish, L. A., Kline, C. E., Gunn, H. E., Buysse, D. J., & Hall, M. H. (2015). The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence. Sleep Medicine Reviews, 22, 23-36. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2014.10.001

• Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J., & Roth, T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11), 1195-1200. https://doi.org/10.5664/jcsm.3170

• Ebrahim, I. O., Shapiro, C. M., Williams, A. J., & Fenwick, P. B. C. (2013). Alcohol and sleep I: Effects on normal sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 37(4), 539-549. https://doi.org/10.1111/acer.12006

• Smith, M. T., & Haythornthwaite, J. A. (2004). How do sleep disturbance and chronic pain inter-relate? Insights from the longitudinal and cognitive-behavioral clinical trials literature. Sleep Medicine Reviews, 8(2), 119-132. https://doi.org/10.1016/S1087-0792(03)00044-3

• Vgontzas, A. N., Zoumakis, E., Bixler, E. O., Lin, H. M., Follett, H., Kales, A., & Chrousos, G. P. (2004). Adverse effects of modest sleep restriction on sleepiness, performance, and inflammatory cytokines. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 89(5), 2119-2126. https://doi.org/10.1210/jc.2003-031562

• Van Cauter, E., Leproult, R., & Plat, L. (2000). Age-related changes in slow wave sleep and REM sleep and relationship with growth hormone and cortisol levels in healthy men. JAMA, 284(7), 861-868. https://doi.org/10.1001/jama.284.7.861